More

    Daha kalın ve daha büyük bir popoya sahip olmama yardımcı egzersizler

    Sevgili bitkisel

    Benim adım Merve. Daha kalın ve daha büyük bir popoya sahip olmama yardımcı olabilecek, ameliyat içermeyen herhangi bir egzersiz veya başka bir şey biliyor musunuz diye merak ediyordum. Bana yardım edebilirsen, bu harika olur! Teşekkür ederim.

    Merve

    Sevgili Merve

    Daha kalın, daha güçlü, daha iyi tanımlanmış ganimetler içeride ve sahip olduklarını artırmak isteyen insanlar arasında artan bir ilgi var. Genetik, bir kişinin vücudunun şeklinde kesin bir rol oynar, ancak gluteus maximus’un (yani popoyu oluşturan kaslardan biri) vücuttaki tüm iskelet kaslarının en hantal olmasına yardımcı olur.

    Popo kaslarınız veya “kalça kaslarınız” arasında gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus bulunur. Üçü arasında gluteus maximus en büyüğü ve en dikkat çekici olanıdır. Her bir popo yanağına bir el koyun ve maksimus orasıdır. Medius ve minimus o kadar belirgin değildir – her ikisi de pelvisinizin büyük kemikli kısmı olan iliumunuzun çevresinde bulunur. Bu üç kas birlikte, uyluğunuzu vücudunuzun yanına doğru hareket ettirmenize ve bacağınızı arkada döndürüp uzatmanıza yardımcı olur.

    Popo birden fazla kas olduğu için çeşitli egzersizler kalça kaslarınızı güçlendirmeye ve şekillendirmeye yardımcı olur. Birden fazla kas grubunu içeren bileşik hareketleri kullanan egzersizler, poponuzun boyutunu, şeklini ve kaldıraç gücünü artırmak için iyidir. Örneğin, ağız kavgası ve ciğerler, kalça kasları ile birlikte hamstringler ve kuadriseps gibi birçok kas içerir.

    Egzersizlerinize başlamadan önce, uygun formu, hizalamayı ve ağırlığı açıklayıp gösterebilecek kişisel bir antrenöre veya egzersiz fizyologuna (yerel bir spor salonunda, spor ve rekreasyon merkezinde veya üniversite fitness merkezinde bulunur) danışın. Bir egzersiz uzmanı, mevcut kondisyon seviyenizi ve sağlık durumunuzu dikkate alarak hedefinize daha iyi ulaşmanıza da yardımcı olabilir. Benzer şekilde, bir kuvvet antrenmanı rejimine başlamadan önce aşağıdaki yönergeleri göz önünde bulundurun:

    1. Dışarıda hızlı bir şekilde yürüyerek, koşu bandında yürüyerek / koşarak, bisiklete binerek veya başka bir kardiyovasküler ekipman kullanırken yavaş yavaş 5 ila 12 dakika ısının.
    2. Kaslarınıza giden kan akışını artırmak, esnekliği ve hareket aralığını artırmak ve yaralanma riskini azaltmak için yavaşça gerin – özellikle vücudunuzun üzerinde çalıştığınız bölgesi.
    3. Susuz kalmamak için suyu yudumlayın.
    4. Vücudunuzun yiyecekle beslendiğinden emin olun. Yemek yediyseniz, egzersiz yapmadan önce yaklaşık 2 ila 3 saat bekleyin. Hafif bir atıştırmalık yediyseniz, en az bir saat bekleyin.
    5. Doğru kaldırma şeklini sağlamak için bir eğitmen veya egzersiz fizyologuna danışın. Başınızı omurganız, omuzlarınız ve sırtınız ile aynı hizada, göğsünüz yukarıda ve karın kaslarınız gergin halde tutun.
    6. Her egzersizi haftada 2 ila 3 kez, hiç dirençle veya çok az dirençle başlayarak yapın ve nefes almayı unutmayın.
    7. Bol miktarda taze meyve, sebze, yağsız protein kaynakları (ör. Ton balığı veya tavuk), fındık, sağlıklı yağlar (ör. Balık, avokado ve fıstık ezmesi) ve tam buğday ekmeği, esmer pirinç, patates gibi kompleks karbonhidratlar ekleyin ve yulaf ezmesi.

    Rutin Bu egzersizlerin hepsini her seferinde yapmak zorunda değilsiniz. Tüm ganimeti çalıştırmak için, aşağıda listelenen alıştırmalardan üç veya dördünü yapın ve karışımı rutinden rutine değiştirin. Bu şekilde, vücudunuz yalnızca belirli bir hareket biçimine alışmaz.

    • Ağız kavgası : Önce kalçalarınızdan (3 ila 4 sayım), sonra dizlerden hafifçe bükerek, üst bacağınız yere paralel hale gelene kadar aşağı inerek poponuzu dışarı çıkartın. (Buradaki fikir, bir sandalyede arkaya yaslanmayı simüle etmektir.) Dizleriniz ayak parmaklarınızın ötesine uzatılmamalıdır. Uyluğunuz ve kaval kemiğiniz arasında 90 derecelik bir açı hedefleyin. Kondisyon ve deneyim seviyenize bağlı olarak set başına 8 ila 12 tekrar yapın.
    • Plie ağız kavgası: Bacaklarınız dik pozisyondayken – bacaklarınız kalça genişliğinizden biraz daha geniş, ayak parmakları hafifçe dışa dönük ve eller kalçalarda – 90 dereceden daha uzağa çömelin ve dizinizin çıktığından emin olun ayak parmaklarınızı uzatmayın. Normal çömelmenin aksine, kalçalarda öne doğru eğilmezsiniz, sadece düz aşağıya doğru. 8 ila 12 tekrar yapın.
    • Statik ciğerler: Öne doğru atlarken 90 derecelik bir açı oluşturarak (üst bacak yere paralel) ön diziniz ayak parmağınızı geçmeyecek şekilde bacaklarınızı birbirinin önünde, yeterince uzağa sallayın. Vücudu alçaltmaya yardımcı olmak için arka dizinizin eğilmesine izin verin; zemine yaklaşmalı, ancak dokunmamalıdır. Buradaki fikir, ön bacak arka bacağı ve vücudu sabitlerken arka dizini düşürmektir. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın. Bacak başına 8 ila 12 akciğer yapmaya başlayın. İlerledikçe, bacak başına 20 akciğer çalışabilirsiniz.
    • Hamstring curl: Bu, spor salonunda bir makine kullanılarak gerçekleştirilir. Yüzüstü yatarak, dizleriniz pedin hemen altında ve ayak bilekleriniz silindirlerin altında olacak şekilde vücudunuzu makinenin üzerine yerleştirin. Dizlerin hafifçe bükülmesi gerekir. Topuklarınızı yavaşça poponuza doğru kıvırırken kalçanızla aşağı doğru bastırın. 8 ila 12 tekrar yapın.
    • Bacak uzatmaları: Sandalyeyi andıran makineyi kullanarak bacaklarınızı bir pedin altına yerleştirin ve düz bir çizgi oluşturacak şekilde uzanana kadar bacaklarınızı kaldırın. Minimum ağırlıkla başlayın ve bacaklarınızı düz bir çizgiye kadar aşırı uzatmamaya dikkat edin. Dizlerinin kilitlenmesini istemezsin. 8 ila 12 tekrar yapın.
    • Merdivenlerden yukarı yürümek / koşu bandında, yokuşta veya yokuş yukarı yürümek : Yokuş yukarı yürümek, kalça kasları dahil tüm bacak kaslarını kullanır. Bir koşu bandında yürürken, en az yüzde 2’lik bir yokuşta / eğimde yürüyebileceğiniz bir hız seçin; kondisyon seviyeniz arttıkça kademeli olarak sınıfınızı yükseltin. Merdivenlerden yukarı çıkmak için, stadyumdaki merdivenlere benzer şekilde, uzun adımlar kullanın, üst bedeniniz bir dengeleyici görevi görürken alt bedeninizin işi yapmasına izin verin; karın kaslarınızı sıkı tutun ve kollarınızı pompalayın. Merdivenlerden aşağı inerken, tüm vücut ağırlığınızın aynı anda aşağı inmesine izin vermeyin; bu aynı zamanda alt bedeninizi de birleştirir ve dizlerinizi korur.

    Tutarlı, keyifli bir rutin ve motive edici bir ritimle müzikle, bu kalça kaslarını sıkılaştırabilir ve titreyecek ve titreyecek bir ganimet haline getirebilirsiniz.

    bitkiseldogal.com

    CEVAP VER

    Lütfen yorumunuzu giriniz!
    Lütfen isminizi buraya giriniz

    Son Konular

    Küçük Lenfositik Lenfoma Nedir?

    Küçük Lenfositik Lenfoma Nedir? Küçük lenfositik lenfoma (SLL), bedeninizin enfeksiyonla mücadelesine yardım eden "lenfosit" ismindeki bir çeşit beyaz kan hücresini etkileyen bir kanserdir. Hekiminizin SLL'den lenfositleri...

    Bağırsak Tıkanıklığı Nedir?

    Bağırsak Tıkanıklığı Nedir? Bağırsak tıkanıklığı, kalın yahut ince bağırsağınızda bir şey bağırsaklarınızı tıkadığı zaman meydana gelen önemli bir problemdir. Üstelik bağırsak tıkanıklığı olarak da bilinmektedir. Sindirim sisteminizde...

    Organik Gıda mı Değil mi?

    Natürel mi? Natürel gıdalar çoğu zaman çevre için iyidir. Ancak çoğu zaman cüzdanınızda güçtür: Araştırmalar, doğal meyve ve sebzelerin maliyetlerinin karakteristik olarak geleneksel ürünlerden% 20...

    Aylara Göre Anne Karnındaki Bebek

    Bebeğinizin Büyümesi: Doğuma Gebe Kalma Hamile misin. Tebrikler! Gelişmekte olan bebeğinizin ne kadar büyük olduğunu, içinizde büyüdükçe hangi halde göründüğünü ve ne zaman hareket ettiğini...

    Nöroleptik Malign Sendromu Nedir?

    Nöroleptik Malign Sendrom Nedir? Nöroleptik malign sendrom (NMS), şizofreni, bipolar bozukluk ve başka akıl sağlığı şartlarını tedavi eden antipsikotik ilaçlara karşı ender olarak ortaya çıkan...

    Üveit Nedir?

    Üveit Nedir? İrit ismiyle de anılan üveit, gözünüzün birinde yahut her ikisinde iltihaplanma (enflamasyon, yangı) (ısı, kızarıklık, ağrı ve şişlik) olduğu manasına gelir. Görme kaybedilmesine...

    Melanom Dışı Cilt Kanserinin Tedavisi Nedir?

    Melanom Dışı Cilt Kanserinin Tedavisi Nedir? Henüz melanom dışı cilt kanseri teşhisi konduysanız, size ve doktorunuza yakalandığınıza sevindim. Çoğu zaman, özellikle erken bulunduğunda ve tedavi...

    Küçük Hücreli Olmayan Akciğer Kanseri

    Küçük Hücreli Dışı Akciğer Kanseri (NSCLC) Nedir? Akciğer kanseri olan çoğu kişide NSCLC vardır. Önemli olduğu halde, tedavi kimi zaman daha kötüye gitmesini önleyebilir. Kendinizi...

    Nikotin Çekilmesi Nedir?

    Nikotin Çekilmesinin Anlaşılması - Esas Bilgiler Nikotin Çekilmesi Nedir? Tütünde bulunan bağımlılık yapan bir ilaç olan nikotinden çekilme, sinirlilik, uykusuzluk, anksiyete ve artan iştah gibi semptomlarla...

    Gece Körlüğü Nedir?

    Gece Körlüğü Nedir? Hekiminizin niktalopi adını vereceği bu durum, gece yahut zayıf ışıkta iyi görmeyi güçleştirir. Bu bir hastalık değil, tedavi edilmemiş miyopluk gibi başka...

    Uykuya Bağlı Yeme Bozuklukları Nasıl Tedavi Edilir?

    Uykuya Bağlı Yeme Rahatsızlıkları Uyku ile ilintili yeme rahatsızlıkları, gece süresince anormal yeme alışmışlıkları ile karakterize olmuştur. Uyurgezerlik kadar geniş kapsamlı olmasa da, uyurgezerlik esnasında gece...

    Mezotelyoma

    Mezotelyoma Mezotelyoma, karın yahut göğüs gibi beden boşluklarının içini kaplayan bir zar olan mezotelyum kanseridir. Her dört mezotelyoma hastalığı vakasından üçü göğüs boşluğunda başlar. Mezotelyoma...

    Çarpık Dişler ve Hizasız Isırıklarla Diş Sağlığı

    Bazı kişilerin dişlerinin çarpık, üst üste binmiş yahut bükülmüş biçimde uzamasının bir iki sebebi vardır. Bazı kişilerin ağızları dişleri için çok küçüktür, bu da...

    Çocuk İstismarının İşaretleri Nelerdir?

    Çocuk İstismarının Belirtileri Nelerdir? Çocuk istismarını düşündüğünüzde, ilk düşünceniz morlukları olan bir çocuk yahut kırmızı bayraklar arttıran başka izler olabilir. Ancak işaretler her zaman bu...

    Tay-Sachs Hastalığı

    Tay-Sachs Hastalığı Nedir? Tay-Sachs hastalığı, en çok olarak 6 aylık bebeklerde teşhis edilen ender, ölümcül bir rahatsızlıktır. Hastalığın iyileşme yöntemi bulunmamaktadır, ancak bilim insanlarının hastalığa neyin...

    Düşük Kan Basıncı Nasıl Yükseltilir – Doğal Çözümler

    Yataktan kalkmak yahut sandalyeden kalkmak kadar basit bir şey yaparken başınız dönüyor yahut mide bulantısı hissediyor musunuz? Bütün kan beyninize akıyor ve dengenizi bozuyormuş gibi...

    Kan Çıbanı Tedavisi

    Genel Bakış Kaynama Çıban, bir yahut daha çok saç folikülünün bakteriyel enfeksiyonunun neticesi olarak, teninizin altındaki sızılı ağrılı, irin dolu bir yumrudur. Karbonkül, şirpençe Karbunkül, cilt altında ilintili...

    Karbonkül, şirpençe nedir?

    Karbonkül, şirpençe Karbunkül nedir? Çıbanlar, derinizin altında bir saç folikülünde meydana gelen bakteriyel enfeksiyonlardır. Karbunkül, birden fazla irin "kafasına" sahip bir çıban kümesidir. Duyarlı ve ağrılıdırlar ve yara...

    Aft (pamukçuk) Yaralarından Kurtulmak İçin Doğal Çözüm

    Dudaklarınızın ve / yahut yanaklarınızın içini kaplayan enfeksiyonlu ve sızılı ağrılı yaralarınız mı var? Bu birdenbire oluşumların ne olduğunu merak ediyor musunuz? Aft (pamukçuk) yaraları geliştirmiş...

    Bunları da Okuyabilirsiniz