Kalp dostu beslenme

Sistemli egzersiz yahut fiziksel aktivitenin yanında kalp-sağlıklı beslenme, kalp hastalığı ve felç tehlikenizi azaltır. Kalp hastalığı, Amerikalı kadınlar için 1 numaralı ölüm nedenidir. İnme, Amerikalı kadınlar için 3 numaralı ölüm nedenidir. Kalp hastalığı ve felçten korunma üzerine daha çok bilgi edinin.

Bu gıdaları genellikle seçmelisiniz:

• Meyve ve sebzeler. Tabağınızın en az yarısı meyve ve sebze olmalıdır.
• Tam tahıllar. Tahıllarınızın en az yarısı tam tahıl olmalıdır. Tam tahıllar şunları ihtiva eder:
  • tam buğday
  • bütün yulaf
  • yulaf ezmesi
  • tam tahıllı mısır
  • Esmer pirinç
  • yabani pirinç
  • bütün çavdar
  • tam tahıllı arpa
  • karabuğday
  • bulgur
  • millet
  • süpürge darısı
• Yağsız yahut az yağlı süt ürünleri. Bunlar süt, kalsiyum takviyeli soya içecekleri (soya sütü), peynir, yoğurt ve başka süt ürünlerini ihtiva eder.
• Deniz ürünleri, derisiz kümes hayvanları, yağsız etler, fasulye, yumurta ve tuzsuz kuruyemişler.

Sınırlamalısınız:

• Doymuş yağlar. Doymuş yağ çoğu zaman pizza, dondurma, kızarmış tavuk, pek çok kek ve kurabiye, pastırma ve hamburgerde bulunmaktadır. Doymuş yağ için Gıda Değerleri etiketini kontrol edin. Günlük kalorinin% 10’undan azı doymuş yağlardan olmalıdır.
• Trans yağ. Bunlar esasında ekonomik yönden hazırlanmış unlu mamullerde, atıştırmalık gıdalarda, kızartılmış gıdalarda ve margarinde bulunmaktadır. Gıda ve İlaç İdaresi, kalp sağlığına yönelik tehlikeleri sebebiyle yapay trans yağları gıda tedarikimizden çıkarmak için eyleme geçiyor. Gıda Değerleri etiketini kontrol edin ve muhtemel ölçüde fazla trans yağ içermeyen gıdaları seçin.
• Kolesterol. Kolesterol, domuz pastırması, tam yağlı süt, tam yağlı sütten yapılmış olan peynir, dondurma, tam yağlı buz tutmuş yoğurt ve yumurta gibi hayvanlardan yapılmış olan gıdalarda bulunmaktadır. Meyve ve sebzeler kolesterol içermez. Yumurta, Amerikalılar için önemli bir diyet kolesterol kaynağıdır, ancak tetkikler, günde bir yumurta yemenin sağlıklı insanlarda kalp hastalığı tehlikesini artırmadığını göstermektedir. ² Günde 300 miligramdan az kolesterol yemelisiniz. Kolesterol için Gıda Değerleri etiketini kontrol edin. Kolesterolün “Günlük Değerinin”% 20’si yahut daha arda kalanı ihtiva eden gıdalar kolesterol yönünden yüksektir.
• Sodyum. Sodyum tuzda bulunmaktadır ancak yediğimiz sodyumun çoğu yemek pişirirken yahut sofrada eklediğimiz tuzdan gelmez. Sodyumumuzun çoğu ekmek ve sandviç ekmeği, pizza, sosisli sandviç, peynir, makarna yemekleri ve çeşnilerden (ketçap ve hardal gibi) gelir. Hekiminiz başka bir şey söylemediği sürece günlük sodyumunuzu 2.300 miligramdan (bir çay kaşığına eşit) daha az ile sınırlayın. Sodyum için Gıda Değerleri etiketini kontrol edin. Sodyum “Günlük Değerinin”% 20’si yahut daha arda kalanı ihtiva eden gıdalar yüksek sodyumdur.
• Şekerler eklendi. Meyve ve süt ürünleri gibi gıdalar doğal yoldan şeker ihtiva eder. Ancak ilave şeker ihtiva eden gıdaları sınırlamalısınız. Bunlara gazlı içecekler, spor içecekleri, kek, şekerleme ve dondurma dahildir. Eklenen şekerler için Gıda Değerleri etiketini kontrol edin ve eklenen şekerlerle ne kadar yiyecek yediğinizi sınırlayın. İçindekiler listesinde şeker için şu başka isimlere bakın:
  • Mısır şurubu
  • Mısır tatlandırıcı
  • Fruktoz
  • Glikoz
  • Sakaroz
  • Dekstroz
  • Laktoz
  • Maltoz
  • Bal
  • Şeker kamışı
  • Ham şeker
  • İnvert şeker
  • Şurup
  • Karamel
  • Meyve suyu konsantreleri

Paketlenmiş besinlerin çoğunda Gıda Değerleri etiketi bulunmaktadır. Bu etiket, her porsiyonda kaç kalori, doymuş yağ, trans yağ, kolesterol, sodyum ve ilave şeker olduğu üzerine bilgi ihtiva eder. Bununla beraber belli vitamin ve minerallerin miktarlarını da listeler. Satın aldığınız paketlenmiş yiyeceklerin içerisinde ne olduğunu öğrenmek için Gıda Değerleri etiketini okumayı öğrenin.

Taze somon yahut çiğ elma gibi Gıda Değerleri etiketi olmayan gıdalar için, FDA’nın Gıda Değerleri posterlerini ölçebilirsiniz. Posterler, bir gıdanın kolesterol, doymuş yağ yahut sodyum yönünden yüksek yahut düşük var mı yok mu diye gösterir.

Her gün yemeniz gereken kalori oranı yaşınıza, cinsiyetinize, beden ölçünüze, fiziksel aktivitenize ve başka faktörlere bağlıdır.

Mesela, doğal kilolu ve orta ölçüde aktif olan (haftanın çoğu gününde 30 dk egzersiz yapan) 31 ila 50 yaş arası bir bayan, kilosunu korumak için her gün ortalama 2.000 kalori yemeli ve içmelidir. Kişiselleştirilmiş günlük kalori limitinizi bulmak için MyPlate Plan aracını uygulayın.

Kalori ve kalori gereksinimleriniz üzerine daha çok bilgi edinin.

Yiyeceklerdeki sodyum kalbimi nasıl etkiler?

Sodyum içeriği yüksek gıdalar yemek, yüksek tansiyon (hipertansiyon) şeklinde de isimlendirilen yüksek tansiyona sebep oluşturabilir. Yüksek tansiyon (hipertansiyon), kalp hastalığı ve felç için bir tehlike etkenidir. Her gün yediğiniz sodyum oranını, göremediğiniz paketlenmiş besinlerde bulunan sodyum da dahil olmak suretiyle 2.300 miligramdan (ortalama 1 çay kaşığı tuz) daha az ile sınırlamalısınız.

Aşağıdaki hallerde sodyum alımınızı 1.500 miligramdan (bir çay kaşığı tuzun ortalama üçte ikisi) sınırlamalısınız:

• Yüksek tansiyonunuz var
• Afrikalı-Amerikalı
• 51 yaşında yahut daha büyük
• Şeker hastası olmak
• Kronik böbrek rahatsızlığınız var

Her gün yediğiniz sodyum oranını şu biçimde düşürebilirsiniz:

• Daha az işlenmiş gıda yemek. Yediğimiz tuzun çoğu, pişirdiğimiz yiyeceklere eklediğimiz tuzdan ziyade işlenmiş besinlerden gelir.
• Gıda Değerleri etiketindeki sodyum içeriğinin kontrol edilmesi. Benzer besinlerdeki sodyum içeriği çok değişime uğrayabilir. Mesela, doğal domates çorbasındaki sodyum içeriği, bir markada fincan başına 700 miligram (bir çay kaşığının ortalama üçte biri) ve başka bir markada fincan başına 1.100 miligram (ortalama yarım çay kaşığı) olabilir.
• Yemeğinizi tuz yerine otlar ve baharatlarla baharatlayın. Marketinizde tuzsuz baharat kombinasyonları arayın.

Potasyum, sodyumun kan basıncı üzerindeki zararlı tesirlerini azaltır. Günde en az 4.700 miligram potasyum yemeye yahut içmek için gayret edin. İyi potasyum kaynakları şunları ihtiva eder:

• Muz (orta boy bir muz için 442 miligram)
• Süt, yağsız ve az yağlı (fincan başına 370 miligrama kadar)
• Portakal suyu (8 ons (1 ons 28 gr) bardak% 100 portakal suyu başına 496 miligram)
• Sade yoğurt, yağsız yahut az yağlı (8 onsluk karton başına 579 miligrama kadar)
• Kuru erik ve kuru erik suyu (8 ons (1 ons 28 gr) bardak başına 707 miligram)
• Ispanak (yarım fincan başına 419 miligrama kadar)
• Tatlı patates (orta boy tatlı patates için 542 miligram)
• Domates ve domates ürünleri (yarım bardak salça için 664 miligram; yarım bardak domates sosu için 405 miligram)
• Beyaz patates (küçük patates başına 738 miligram)

Potasyum yönünden zengin daha çok yiyecek aramak için USDA Ulusal Gıda Veritabanı Gıda Listelerine göz atın.

Kolesterol, vücudunuz aracılığıyla yapılmış olan mumsu, yağ benzeri bir maddedir. Et ve süt ürünleri gibi hayvanlardan yapılmış olan gıdalarda de bulunmaktadır. Meyve ve sebzeler kolesterol içermez. İki tür kolesterol vardır: HDL yahut “iyi” kolesterol ve LDL yahut “kötü” kolesterol. Daha yüksek toplam kolesterol ve LDL düzeyleri yahut “kötü” kolesterol, kalp hastalığı tehlikenizi artırır. Amerikalı kadınların hemen hemen yarısında yüksek yahut sınırda yüksek kolesterol var.

Kolesterolünüzü ve LDL’nizi yahut “kötü” kolesterolünüzü şu yollarla düşürebilirsiniz:

• Doymuş yağlar, trans yağlar ve kolesterol miktarı yüksek gıdaları sınırlandırın. Bu yiyeceklerin bir listesini “Kalp hastalığı ve felç riskimi hafifletmek için hangi gıdaları sınırlamalıyım?” Bölüm.
• Kolesterolü sınırlamak. Her gün 300 miligramdan daha az kolesterol yemeye yahut içmek için gayret edin. Karşılaştırma için, bir fast food çift köfteli sade çizburgerde ortalama 100 miligram kolesterol var.

NHLBI web sitesinde kolesterol üzerine daha çok bilgi edinebilirsiniz.

Evet. Deniz ürünleri, omega-3 yağ asitleri ismindeki bir çeşit yağ ihtiva eder. Tetkikler, omega-3 yağ asitleri ihtiva eden haftada ortalama 8 ons (1 ons 28 gr) deniz ürünü yemenin kalp rahatsızlığından ölme tehlikenizi azaltabileceğini göstermektedir.

Doğal yoldan daha çok yağ ihtiva eden ve çok daha iyi omega-3 yağ asitleri kökü olan deniz ürünleri şunları ihtiva eder:

• Somon
• Alabalık
• Orkinos
• Hamsi
• Sardalya

Yağsız balıklar (morina balığı, mezgit balığı ve yayın balığı gibi) daha az omega-3 yağ asidi ihtiva eder.

Olabilir. Bazı tetkikler, orta seviyede içme ile daha düşük kalp hastalığı ve felç tehlikesi arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir.  Kadınlar için günde 1 içkiye kadar orta seviyede içme. Erkekler için günde 2 kadeh kadardır. Bir içecek:

• Bir su bardağı şarap (5 ons (1 ons 28 gr))
• 1 kutu bira (12 ons (1 ons 28 gr))
• 1 shot 80 geçirmez sert likör (1,5 ons (1 ons 28 gr))

Orta ölçüde içmenin kalp hastalığı üzerindeki muhtemel faydasının arka tarafındaki sebepler net değildir. Ancak, ölçülü içmenin göğüs kanseri, şiddet ve yaralanmalarla ilintili olduğunu da biliyoruz. Bu yüzden, daha içmediyseniz, muhtemel sağlığa faydaları sebebiyle başlamamalısınız.

Aşağıdaki hallerde de alkol almamalısınız:

• Hamilesiniz yahut hamile olabilirsiniz. Hamilelik esnasında güvenilir bilinen alkol oranı yoktur.
• Alkolü zararlı yapan başka bir sağlık durumunuz var
• Alkolden etkilenen bir ilaç alıyorsunuz

Kayıtlı bir diyetisyenle konuşmak arzulayabilirsiniz. Diyetisyen, size hangi gıdaları ne kadar yiyeceğiniz ve her türden ne kadar yemeniz gerektiği hususunda tavsiye verebilecek bir beslenme uzmanıdır. Hekiminizden bir diyetisyen önermesini isteyin.