Farro, binlerce yıldır var olan eski bir tahıldır.

Daha yakın zamanlarda, popülerliği arttı. Sadece tadı harika değil, aynı zamanda sağlığınız için de faydalıdır.

Lif, protein, vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla doludur.

Farro ayrıca rafine tahıllara harika bir alternatiftir ve diyetinize kolayca eklenebilir.

Farro hakkında ne olduğu, sağlığa faydaları ve nasıl yenileceği dahil olmak üzere bilmeniz gereken her şey burada.

Farro nedir?

Farro, Mezopotamya’da ortaya çıkan eski bir buğday tanesi.

Popüler inancın aksine, farro tek bir tür tahıldan bahsetmez. Aksine, İtalyanca “eski buğday tanesi” anlamına gelir ve genellikle üç farklı tahıl için kullanılır:

  • Einkorn: Farro piccolo, bilimsel olarak Triticum monococcum olarak bilinir.
  • Emmer: Farro medio, bilimsel olarak Triticum dicoccum olarak bilinir.
  • Hecelenen: Farro grande, bilimsel olarak Triticum spelta olarak bilinir

Farro’nun gerçek adı konusunda çok fazla kafa karışıklığı var, çünkü esas olarak yukarıdaki isimler farklı bölge ve ülkelerde birbirinin yerine kullanılıyor.

ABD ve Avrupa’da en çok bulunan tür emmer buğdayıdır. Kuru olarak satılır ve yumuşayana ve çiğnenene kadar suda pişirilerek hazırlanır.

Pişirilmeden önce buğday çileğine benziyor ama daha sonra arpaya benziyor. Gözle görülür bir dış kepek tabakasına sahip küçük, açık kahverengi bir tanelidir.

Farro, cevizli tadı ve benzersiz, çiğnenebilir dokusuyla sevilir.

Diğerlerinin yanı sıra pirinç, kinoa, karabuğday ve arpa gibi diğer popüler tahıllara harika bir alternatiftir.

Tek başına veya güveç, salata ve çorba gibi yemeklerde bir bileşen olarak yenebilir. Ayrıca meyve ve krema ile karıştırılarak granola veya müsli ile benzer tarzda yenebilir.

Daha fazla uzatmadan, işte farro’nun en önemli 5 sağlık faydası.

1. Çok Besleyicidir

Farro son derece besleyici bir tahıldır. Magnezyum, çinko ve bazı B vitaminleri gibi mükemmel bir protein, lif ve besin kaynağıdır.

Beyaz pirinç veya diğer rafine tahıllara göre çok daha sağlıklı bir alternatiftir.

Dörtte bir fincan (47 gram) organik, tam tahıllı emmer farro .

  • Kalori: 170
  • Karbonhidrat: 34 gram
  • Fat: 1 gram
  • Elyaf: 5 gram
  • Protein: 6 gram
  • B3 Vitamini (niasin): Günlük ihtiyacın% 20’si
  • Magnezyum: RDI’nin% 15’i
  • Çinko: RDI’nin% 15’i
  • Demir: RDI’nin% 4’ü

Diyetinize biraz farro eklemek size sağlıklı bir dozda çinko, magnezyum ve B3 vitamini (niasin) verecektir ve bunların tümü vücudunuzda önemli roller oynar.

Çinko, sağlıklı bir bağışıklık sistemi ve yara iyileşmesi için ve ayrıca sindirim sırasında karbonhidratları parçalamak için gereklidir 

Güçlü kemikler, optimum bağışıklık, sağlıklı sinir ve kas fonksiyonu ve kalp atışınızı düzenli tutmak için magnezyum gereklidir.

Ayrıca, kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur ve gelişmiş insülin duyarlılığı ile bağlantılıdır.

Diğer B vitaminleri ile birlikte B3 Vitamini (niasin), yiyeceklerin parçalanmasına ve enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur. Ayrıca diğer işlevlerle birlikte saçınızı, cildinizi ve gözlerinizi sağlıklı tutmaya yardımcı olur 

ÖZET:

FARRO, LİF, PROTEİN VE BAZI TEMEL MİNERALLER VE VİTAMİNLERLE YÜKLÜ ÇOK BESLEYİCİ BİR TAHILDIR.

2. En Popüler Tahıllardan Daha Fazla Lif İçerir

Modern diyetler genellikle lif bakımından düşüktür 

Sadece bir fincan tam tahıllı emmer farro, günlük önerilen lif alımının% 20’sini sağlayabilir.

Bu, kinoaya benzer, ancak kahverengi pirinç, makarna ve kuskus gibi diğer birçok popüler tahıldan daha yüksektir.

Yüksek lifli diyetin sağlığa faydaları küçümsenmemelidir. Daha düşük tip 2 diyabet ve kalp hastalığı geliştirme riski içerirler 

Lifin ayrıca kan şekeri seviyelerindeki ani yükselmeleri önlemeye yardımcı olduğu ve hatta toplam ve LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir 

Ayrıca lif, sindirim sağlığının iyileştirilmesine çeşitli şekillerde yardımcı olabilir.

İlk olarak, bazı lif türleri bağırsaktaki dost bakterileri besleyerek bağırsak sağlığını artırabilir. İkincisi, lif dışkılarınıza toplu ekleyerek kabızlığı önlemeye veya gidermeye yardımcı olabilir

(ÖZET:

EMMER FARRO MÜKEMMEL BİR LİF KAYNAĞIDIR. YÜKSEK LİFLİ BİR DİYET, DAHA DÜŞÜK KALP HASTALIĞI RİSKİ, TİP 2 DİYABET VE DAHA YÜKSEK BAĞIRSAK DOSTU BAKTERİ SEVİYELERİ İLE İLİŞKİLİDİR.

3. Çok Çeşitli Sağlıklı Antioksidan İçerir

Kepekli tahıllar, polifenoller, karotenoidler, fitosteroller ve selenyum gibi çok çeşitli antioksidan bileşikler içerdiğinden daha iyi sağlıkla ilişkilidir 

Ek olarak, meyve ve sebzelerle birlikte tam tahıllar diyetteki en önemli antioksidan kaynaklardan biridir 

Farro (emmer, einkorn ve hecelenmiş) ile ilişkili her üç tahıl da büyük polifenol, karotenoid ve selenyum kaynaklarıdır 

Gözlemsel çalışmalar, bitki polifenolleri açısından zengin diyetlerin uzun süreli tüketiminin bazı kanserler, kalp hastalıkları, diyabet, osteoporoz ve nörodejeneratif hastalıklar (15, 20).

16 çalışmanın gözden geçirilmesi, günde üç porsiyon tam tahılın diyabet riskini% 32 azalttığını buldu 

45 çalışmanın bir başka büyük incelemesi, günde üç porsiyon tam tahıl tüketmenin kalp hastalığı riskini% 22 ve felç riskini% 12 azalttığını buldu 

ÖZET:

FARRO, HER İKİSİNİN DE KALP HASTALIĞI, DİYABET, FELÇ VE BAZI KANSERLERE KARŞI KORUNMADA ROL OYNADIĞI DÜŞÜNÜLEN İYİ BİR ANTİOKSİDAN VE POLİFENOL KAYNAĞIDIR.

4. Diğer Bitki Gıdalarıyla Karşılaştırıldığında Harika Bir Protein Kaynağıdır

Bir tahıl için farro harika bir protein kaynağıdır. Dörtte bir fincan (47 gram) tam tahıllı emmer farro altı gram protein içerir 

Bu, kinoaya benzer, ancak kahverengi pirinç ve tam tahıllı buğdaydan daha yüksektir.

Farro, baklagiller gibi diğer bitki bazlı yiyeceklerle birleştirildiğinde tam bir protein kaynağı sunar. Bu, insan sağlığı için önemli olan gerekli amino asitleri yeterli miktarda sağladığı anlamına gelir.

Bu, vejeteryanlar için olduğu kadar bitki bazlı, yüksek proteinli gıda kaynakları arayanlar için de iyi bir haber.

Dahası, daha fazla protein yemek sağlığınızı ve bel ölçünüzü olumlu yönde etkileyebilir.

Araştırmalar, yüksek proteinli yiyeceklerin sizi daha uzun süre tok tutma eğiliminde olduğunu göstermiştir. Bunun nedeni kısmen proteinin tokluk hormonlarında artışa neden olması ve açlık hormonlarını azaltmasıdır 

12 haftalık bir çalışma, aşırı kilolu 19 kadının daha yüksek proteinli bir diyet yediğinde, günde 440’a kadar daha az kalori yediklerini ve 4,9 kg’a kadar (10,8 pound) kaybettiklerini buldu 

Ek olarak, kas kütlesi kazanmak için yeterli protein almak önemlidir 

Son olarak, daha fazla protein tüketmenin kalp sağlığı için de faydaları olabilir.

Bunun temel nedeni, yüksek proteinli bir diyetin kan basıncını ve LDL kolesterolü düşürdüğü gösterilmiş olmasıdır – kalp hastalığı için iki ana risk faktörü 

ÖZET:

FARRO, PROTEİN BAKIMINDAN DİĞER BİRÇOK BİTKİ BAZLI GIDALARDAN DAHA YÜKSEKTİR. PROTEİN AÇISINDAN DAHA YÜKSEK BİR DİYET, SAĞLIĞINIZA VE BEL ÖLÇÜNÜZE FAYDA SAĞLAYABİLİR.

5. Kilo Vermeye Uygun Bir Besindir

Farro’nun vücut ağırlığı üzerindeki etkilerine özel olarak bakılmamış olmasına rağmen, kilo vermeye yardımcı olabilecek bir dizi özelliği vardır.

Kilo vermeye çalışıyorsanız, farro diğer rafine tahıllar için çok daha sağlıklı bir alternatiftir.

Birincisi, 47 gramlık porsiyon sadece 170 kalori içerir.

Dahası, protein ve lif bakımından yüksektir, bu da iştahınızı azaltmaya yardımcı olabileceği ve sizi daha uzun süre tok tutabileceği anlamına gelir

Aynı zamanda düşük bir glisemik indekse sahiptir, yani daha yavaş sindirilir, kan şekerinde daha yavaş bir artışa ve gün boyunca sürekli enerji salınmasına neden olur

Bu, kan şekerindeki keskin düşüşleri önlemeye yardımcı olur ve dengesiz kan şekeriyle ilgili istekleri önleyebilir 

Aslında, 15 çalışmanın gözden geçirilmesi, günde üç porsiyon kepekli tahıl tüketmenin daha düşük bir vücut kitle indeksi ve daha düşük vücut yağı 

ÖZET:

FARRO DÜŞÜK KALORİLİDİR, ANCAK PROTEİN VE LİF BAKIMINDAN YÜKSEKTİR. TÜM BU NİTELİKLER DAHA SAĞLIKLI BİR VÜCUT AĞIRLIĞI İLE İLİŞKİLİDİR.

Kim Yememeli?

Farro’nun genellikle modern buğdaydan daha düşük seviyelerde glüten içerdiği düşünülür ve birçok insan, eski tahılların glütenle ilgili rahatsızlıkları olan insanlar için daha güvenli olduğunu düşünüyor.

Teori, farro bir gecede ıslanırsa ve filizlenirse, glütene duyarlı olan herkes için daha tolere edilebilir ve sindirimi daha kolaydır.

Ancak, tüm farro buğdaydır. Bu nedenle doğal olarak glüten içerir. Bu çölyak hastalığı olan kişiler için uygun olmadığı anlamına gelir.

Ek olarak, diğer eski tahıllara bakan çalışmalar, bu insanlar için hala toksik olma potansiyeline sahip olduklarını bulmuştur 

Çalışmalar, farro’nun glüten duyarlılığı olan insanları nasıl etkilediğini araştırmadı, ancak denemek tavsiye edilmiyor.

ÖZET:

FARRO BİR MİKTAR GLÜTEN İÇERİR, BU NEDENLE ÇÖLYAK HASTALIĞI VEYA GLÜTEN DUYARLILIĞI OLAN KİŞİLER İÇİN UYGUN DEĞİLDİR.

En İyi Farro Nasıl Seçilir

Bulmak bazen zor olsa da, giderek daha fazla sayıda büyük süpermarket farro stoklamaya başlıyor.

Bunu sağlıklı gıda mağazalarında da bulabilirsiniz.

Genellikle kuru olarak satılır ve tahıllar yumuşayana ve çiğnenene kadar suda pişirilerek hazırlanır.

Tam tahıl, incili (perlato) ve yarı incili (yarı perlato) çeşitleri vardır.

Maksimum beslenme için, en fazla lifi içerdiği ve tüm besin maddelerini koruduğu için tam tahıllı farro seçin. Yarı incili farro kepeğin bir kısmını çıkarırken, incili çeşitlerde hiç kepek yoktur 

Sedefli veya yarı incili farronun tek yararı, daha hızlı pişirmesi ve tam tahıllı versiyonda olduğu gibi bir gecede ıslatma gerektirmemesidir.

Pearled farro yaklaşık 15-20 dakikada en hızlı pişirir. Yarı perlato (herhangi bir ıslatma olmadan) yaklaşık 25 dakikada pişirilir ve tam tahıllı çeşitler yaklaşık 30-40 dakika sürer (artı gece bekletme).

Farro ayrıca farklı kepek sınıflarında da mevcuttur – uzun, orta veya çatlak. En fazla beslenmeyi istiyorsanız, uzun veya orta sınıfları seçin. Bunlar henüz kırılmamış ve daha fazla besin içermelidir.

Uzun taneli farro, pişirme süresini hızlandırmak için bir kahve değirmeni veya karıştırıcıda kırılabilir.

ÖZET:

FARRO’NUN BESİNSEL FAYDALARINDAN EN İYİ ŞEKİLDE YARARLANMAK İÇİN UZUN VEYA ORTA DERECELİ TAM TAHILLI FARRO SATIN ALIN.

Diyetinize Eklemek Çok Kolay

Farro’nun diyetinize eklenmesi çok kolaydır. Tıpkı pirinç, arpa, yulaf veya kinoa gibi diğer popüler tahılları yediğiniz gibi yenilebilir.

Ayrıca salatalara, çorbalara, güveçlere, risottolara veya güveçlere kolayca eklenebilir.

Bazı insanlar onu yoğurt, süt veya krema, taze meyve ve balla birleştirerek granolaya benzer bir kahvaltı tabağı olarak yerler.

İşte farro servis etmenin birkaç popüler yolu:

  • Salatalar: Domatesli bu versiyonu da dahil olmak üzere yapabileceğiniz birçok çeşit farro salatası var.
  • Çorbalar: Balkabağı, lahana ve farro çorbasını deneyin.
  • Kahvaltı kaseleri: Bu elma-farro kahvaltı kasesini kızılcık ve fındık veya bu basit farro ve badem sütü lapasını deneyin.

Bunlar farro yemenin yollarından sadece birkaçı. Denemeniz için çevrimiçi olarak daha birçok tarif ve fikir var.

ÖZET:

FARRO OLDUKÇA ÇOK YÖNLÜDÜR. ÇORBALARA, GÜVEÇLERE VE SALATALARA KOLAYCA EKLENEBİLİR VEYA KAHVALTIDA YULAF İKAMESİ OLARAK KULLANILABİLİR.

Alt çizgi

Farro, lezzetli bir tada ve çiğneme yapısına sahip eski bir tahıldır. İnanılmaz derecede çok yönlüdür ve çeşitli yemeklerde kullanılabilir.

Protein, lif ve çeşitli besinler bakımından zengindir. Farro, kalp hastalığına karşı koruma ve kilo vermeye yönelik faydalar dahil olmak üzere birçok sağlık yararına sahip olabilir.

Farro genel olarak rafine tahıllara lezzetli ve besleyici bir alternatiftir.